“搬个快递，胳膊酸了三天”“爬两层楼，就开始喘”……30岁之后肌肉每年悄悄流失约1%，你以为的“累了”，可能是肌肉在悄悄“退休”。

7月23日，国务院正式印发《全民健身计划（2026—2030年）》，明确提出到2030年经常参加体育锻炼人数比例达到40%左右。前不久，国家卫健委发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》，首次将肌少症纳入慢性病营养干预体系。当“肌肉流失”从健身圈变成国家健康战略的关键词，抗阻训练不再是健美爱好者的专属，而是每个人都该正视的“健康储蓄”。

专为不同年龄段量身打造的科学抗阻训练方案来了，一整套分龄抗阻训练干货分享给您↓↓↓

01

3个动作练全身，徒手也能练

• 上肢无力试试俯卧撑

双手与肩同宽或略窄，核心收紧，全身下降时胸部接近地面，上升时胸发力。如上肢力量不足以完成标准俯卧撑，可以从墙面俯卧撑起步，逐步过渡到跪姿俯卧撑，最终完成平地俯卧撑。

• 下肢太弱练练深蹲

双脚与肩同宽，脚尖微外展，臀向后坐，膝盖对准脚尖，大腿至少平行地面。

• 肩背僵硬学习一下YTWL

Y（双臂头顶30°）、T（水平外展）、W（屈肘肩胛内收）、L（上臂贴体，小臂外旋）——四招击退圆肩驼背。

02

办公室“轻抗阻”，上班也能练

坐久屁股麻、不胖却有小肚腩、早上合脚的鞋下午变紧？这些都是肌肉“罢工”的信号。

北体大副教授李雪梅教你在办公室练起来：

• 踝泵：勾脚、内翻、提踵，各10次，开会打字不耽误；

• 腹式呼吸：吸气鼓肚，呼气收紧，激活深层腹横肌，等于穿了“肌肉束腹裤”；

• 椅子深蹲：扶椅下蹲，膝盖不超脚尖，腰背挺直；

• 站姿臀部绕圈：后伸+外展，顺便练平衡；

• 推荐训练计划：每小时活动5分钟，一天8次＝40分钟运动量。

03

孩子怎么练？每个年龄段都有“黄金窗口”

北体大副教授赵星提醒：力量训练，从出生就能开始。

• 0-3岁：被动操、多趴；

• 3-6岁：玩＞练，跑跳爬拍球踢球，越丰富越好；

• 7-10岁：学标准动作模式，不上重量；

• 11-14岁：轻负荷，重标准；

• 15-17岁：肌肉增长黄金期，动作标准后可上负荷。

家长记住一句话：做“游戏搭子”，别做“教练”——让孩子觉得好玩，才坚持得下去。

04

别让肌肉也“退休”

弹力带练出“防跌倒”好身体

想要老得健康，老得有质量，抗阻训练是关键一环。北体大副教授鲍克给老年朋友推荐一套“户外弹力带训练”，随时随地都能练：

• 内收肌训练：弹力带套在脚踝，站立支撑腿微屈，另一条腿向侧方打开再慢慢还原，重复15次。

• 前踢练股四头肌：弹力带套在脚踝，向前踢腿再慢慢收回，支撑腿同步练到。

• 踢练臀大肌：弹力带套在脚踝，向后上方踢腿。

• 爆发力提拉：弹力带踩在脚下，快速向上提拉再慢慢放下。这个动作练神经反应和爆发力——神经反应快了，跌倒时才能“救自己一把”。

（编辑：杨梅）